初跑者自测：不同配速，马拉松完赛时间对照表
大家好，我是跑龄1年月跑量100km的初跑者大头，半马PB：1小时57分。在2025年2月16日的巴塞罗那半程马拉松上，来自乌干达的名将基普里莫（Jacob Kiplimo）再一次刷新男子半马世界纪录，把纪录提升了48秒，来到了恐怖的56分42秒，平均配速是惊人的2分41秒。这是男子半程马拉松世界纪录的最大单次提升。
感觉人类离全马破2，也不远了。我觉得很多跑者，尤其是刚入门的跑者，对配速特别感兴趣，也想知道完成自己的目标，需要多少的配速。正好今天给大家整理一下，与大家共勉。
下面的表格主要针对5km，10km，半马(21.0975km)和全马(42.195km)，不同配速下的预计完成时间，当然是理想状态哈，也算一目了然了。大家看看自己现在处于哪个阶段吧。反正我是想下次半马能跑进1小时50分 ，在努力冲进5分半！
2分配
配速
5公里
10公里
半马
全马
2分50秒
14:10
28:20
59:46
1:59:33
2分55秒
14:35
29:10
1:01:32
2:03:04
3分配
配速
5公里
10公里
半马
全马
3分0秒
15:00
30:00
1:03:17
2:06:35
3分5秒
15:25
30:50
1:05:03
2:10:06
3分10秒
15:50
31:40
1:06:48
2:13:37
3分15秒
16:15
32:30
1:08:34
2:17:08
3分20秒
16:40
33:20
1:10:19
2:20:39
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17:05
34:10
1:12:04
2:24:09
3分30秒
17:30
35:00
1:13:50
2:27:40
3分35秒
17:55
35:50
1:15:35
2:31:11
3分40秒
18:20
36:40
1:17:21
2:34:42
3分45秒
18:45
37:30
1:19:06
2:38:13
3分50秒
19:10
38:20
1:20:52
2:41:44
3分55秒
19:35
39:10
1:22:37
2:45:15
4分配
配速
5公里
10公里
半马
全马
4分0秒
20:00
40:00
1:24:23
2:48:46
4分5秒
20:25
40:50
1:26:08
2:52:17
4分10秒
20:50
41:40
1:27:54
2:55:48
4分15秒
21:15
42:30
1:29:39
2:59:19
4分20秒
21:40
43:20
1:31:25
3:02:50
4分25秒
22:05
44:10
1:33:10
3:06:21
4分30秒
22:30
45:00
1:34:56
3:09:52
4分35秒
22:55
45:50
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3:13:23
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23:20
46:40
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3:16:54
4分45秒
23:45
47:30
1:40:12
3:20:25
4分50秒
24:10
48:20
1:41:58
3:23:56
4分55秒
24:35
49:10
1:43:43
3:27:27
5分配
配速
5公里
10公里
半马
全马
5分0秒
25:00
50:00
1:45:29
3:30:58
5分5秒
25:25
50:50
1:47:14
3:34:29
5分10秒
25:50
51:40
1:49:00
3:38:00
5分15秒
26:15
52:30
1:50:45
3:41:31
5分20秒
26:40
53:20
1:52:31
3:45:02
5分25秒
27:05
54:10
1:54:16
3:48:33
5分30秒
27:30
55:00
1:56:02
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27:55
55:50
1:57:47
3:55:35
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28:20
56:40
1:59:33
3:59:06
5分45秒
28:45
57:30
2:01:18
4:02:37
5分50秒
29:10
58:20
2:03:04
4:06:08
5分55秒
29:35
59:10
2:04:49
4:09:39
6分配
配速
5公里
10公里
半马
全马
6分0秒
30:00
1:00:00
2:06:35
4:13:10
6分5秒
30:25
1:00:50
2:08:20
4:16:41
6分10秒
30:50
1:01:40
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6分15秒
31:15
1:02:30
2:11:51
4:23:43
6分20秒
31:40
1:03:20
2:13:37
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32:05
1:04:10
2:15:22
4:30:45
6分30秒
32:30
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33:20
1:06:40
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6分45秒
33:45
1:07:30
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6分50秒
34:10
1:08:20
2:24:09
4:48:19
6分55秒
34:35
1:09:10
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4:51:50
7分配
配速
5公里
10公里
半马
全马
7分0秒
35:00
1:10:00
2:27:40
4:55:21
7分5秒
35:25
1:10:50
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4:58:52
7分10秒
35:50
1:11:40
2:31:11
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7分15秒
36:15
1:12:30
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7分20秒
36:40
1:13:20
2:34:42
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7分25秒
37:05
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5:12:56
7分30秒
37:30
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37:55
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1:16:40
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7分45秒
38:45
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2:43:30
5:27:00
7分50秒
39:10
1:18:20
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5:30:31
7分55秒
39:35
1:19:10
2:47:01
5:34:02
8分配
配速
5公里
10公里
半马
全马
8分0秒
40:00
1:20:00
2:48:46
5:37:33
8分5秒
40:25
1:20:50
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40:50
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42:30
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44:35
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9分配
配速
5公里
10公里
半马
全马
9分0秒
45:00
1:30:00
3:09:52
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9分5秒
45:25
1:30:50
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9分55秒
49:35
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6:58:26
10分配
配速
5公里
10公里
半马
全马
10分0秒
50:00
1:40:00
3:30:58
7:01:57
10分5秒
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11分配
配速
5公里
10公里
半马
全马
11分0秒
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11分55秒
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12分0秒
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