42公里马拉松，普通人到底要练多久才不崩？真实数据告诉你答案
看到朋友圈里晒完赛奖牌，很多人心里发痒，又担心身体扛不住。
别急，先把时间线拆开看。
完全没跑过的人，先把目标定在能连续跑5公里不喘。
前三个月别碰10公里，每周跑三次，每次3-5公里足够。
膝盖、脚踝、足底筋膜需要慢慢适应，跑量每周最多涨10%，超过这个数，受伤概率直接翻倍。
熬过前三个月后，把单次最长距离提到8-10公里，继续跑三个月。
半年过去，能做到10公里配速7分左右，身体就算入门。
接下来才是真正马拉松训练的开始。
第七个月开始，每月拉一次15公里，三个月后加到20公里。
这个阶段最容易犯两个错：一是周末猛跑30公里，周一到周五完全躺平；二是天天跑，不给肌肉修复时间。
正确做法是周末长距离，周中两次8公里慢跑，再加一次核心训练，防止骨盆左右晃。
一年左右，20公里能轻松完成，才考虑挑战30公里。
很多人在这一步崩掉，因为糖原不够，30公里后撞墙。
解决办法是提前练补给，每45分钟吃一根能量胶，喝水别等口渴。
跑完30公里第二天必须休息，走路都省省，让肌肉彻底修复。
一年半到两年，能做到35公里不抽筋，马拉松基本稳了。
别追求速度，6小时完赛也是完赛，身体不会骗人。
已经能跑10公里的人，时间可以压缩到一年。
前半年把长距离从15提到25公里，每月加2公里，绝不贪多。
后半年每月跑一次30公里，重点练后程不掉速。
比赛前三个月，挑两个周末按比赛时间起床、吃饭、起跑，模拟真实场景。
能做到这些，5小时完赛不难。
能跑半马的人，6个月就够。
前三个月把长距离提到30公里，后三个月跑一次35公里和一次38公里。
半马到全马最难的是30公里后的孤独感，脚底每一下都像踩钉子。
这时候提前练心理，把赛道分段，每5公里设一个目标，比盯着42公里轻松。
比时间更关键的是恢复。
跑完长距离第二天，哪怕只是散步，也比硬撑着慢跑强。
很多人把跑量从100公里提到200公里，结果髂胫束发炎，直接停跑三个月。
记住，进步靠休息，不靠硬扛。
普通人跑马拉松，不是证明多厉害，而是学会和身体对话。
今天跑不动就歇，明天状态好就多跑两公里。
别和别人比速度，比的是谁能健康站到起跑线。
评论区说说你最长跑过多少公里，抽三位送训练表。
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